난 빵 만들기
나는 다이어트 중이다. 그럼에도 빵은 먹고싶다. 밀가루는 정말 다이어트에 해로울까? 이에 대해서 다양한 의견이 분분하지만, 내가 알아본 결과 결론은 그렇지 않다에 도달했다. 밀가루는 건강에 해롭지 않다. 다이어트에 해롭지 않다. 단 의외의 재료를 통제 가능하다는 가정 하에 그렇다.
밀가루 칼로리는 100g당 약 360정도이다. 다이어트 시 보통 한 끼당 500칼로리 정도로 제한하라는 걸 감안하면 괜찮은 수준의 칼로리이다. 그렇다면 왜 빵은 먹으면 안 된다고 할까? 그 이유는 한국에서 빵의 위치와 관련이 있다.
한국에서 빵은 식사용으로 나오지 않는다. 다양한 서방 국가는 주식을 빵, 밀가루로 삼지만, 한국에서 밀가루 식품의 위치는 대부분 간식이 차지하고 있다고 할 수 있다. 그렇기에 보통 "밀가루 음식은 살이 찐다.", 라고 생각하기 쉬워진다. 실제로 설탕이 그닥 들어가지 않아 보이는 식빵만 하더라도 성분표를 읽어보면 설탕이 다량 들어가 있다는 것을 알 수 있다.
그렇담, 우리가 다이어트 중 빵을 먹을 수 있는 방법은 간단하다. 설탕, 버터 등이 들어 있지 않은 빵을 직접 만들어 먹는 것이다. (직접 빵을 만드는 것은 생각보다 간단하다, 이 블로그의 모토는 완벽한 요리가 아닌, 전문가가 아니라도 할 수 있는 그럴 듯한 레시피를 소개하는 것이다.)
내가 소개할 인도 빵 레시피의 경우, 다이어트를 감안하고 만든 레시피이기에 시중에 파는 빵보다 맛이 덜할 수밖에 없다. 그도 그럴 것이, (나를 비롯한) 우리의 혀는 빵 하면 단 맛을 떠올리기 마련이기 때문이다.
재료는 아래와 같다.
| 강력분 200g |
| 소금 2g |
| 이스트 2g |
| 그릭 요거트 60g(우유나 물로 대체 가능, 다이어트를 열심히 할 경우 물을 넣을 것) |
| 물 70g |
| 올리브 오일 5g(다른 오일로 대체 가능, 안 넣어도 큰 문제 없음) |
| 이외 : 큰 그릇, 랩, 밀대 등 |
한 데 모아놓은 재료
1. 준비한 커다란 그릇에 밀가루, 소금을 넣고 섞어 준 뒤, 이스트를 넣고 섞어준다.(소금과 이스트가 만나지 않게 하기 위함이다. 혹은 이스트와 소금을 떨어진 곳에 한 번에 넣어도 괜찮다).
2. 날가루를 모두 섞었으면, 요거트, 기름, 물을 넣고 잘 섞은 후 반죽한다.
큰 그릇에서 반죽 섞는 중
반죽이 완성되면 동글게 만든 후, 그릇에 담아 랩을 씌워 따뜻한 곳에서 발효시킨다. 약 30분에서 1시간 사이 동안 발효하면 알맞다. 여름에는 실온에서 발효해도 발효가 잘 된다. 나 같은 경우 따뜻한 전기밥솥 위에 그릇을 얹어놓아 발효한다.
전기밥솥 위에서 발효중
시간이 지나 발효가 완료 되면, 반죽이 약 2배가량 부풀어있다. 이제 이 반죽을 만드는 인도 빵 난의 크기에 맞게 소분한다. 나 같은 경우는 8등분을 했다. 반죽이 끈적끈적하므로 소분하기 전 도마 위에 밀가루를 흩뿌려 들러붙는 걸 방지한다.
2배 가량 부푼 반죽
도마 위에 밀가루 흩뿌리기
소분한 반죽
여기까지 왔으면 다 한 거나 다름없다. 이제 소분한 반죽을 뭉쳐 자신이 원하는 형태로 만든다. 길게 늘인 후, 밀대로 밀면 자연스러운 난의 형태가 된다. 사실 모양은 그렇게 신경 쓸 필요가 없는 것이, 인도 난 빵의 매력은 제멋대로의 모양 아니겠는가. 다만 중요한 점이 있다.
그것은 바로 두께이다. 반죽을 얇게 민다면, 구워지면서 빵이 바삭바삭해진다. 그리고 두껍게 민다면, 구워지면서 빵이 쫄깃쫄깃 해진다. 사실 얇게 밀더라도 같은 반죽의 부분에 따라 바삭함과 쫄깃함이 공존하게 된다.
재밌는 것이 어떤 형태로 밀든 난 빵 사이를 벌리면 공간이 생긴다는 것이다. 마치 공갈빵 처럼 가운데가 빈다. 난으로 샌드위치를 만든다면 이 점을 활용에 난 빵 사이에 샌드위치 재료들을 넣어 먹을 수 있을 것이다.
구울 떄는 처음에는 중 불로 시작한다. 기름은 두루지 않아도 된다.(단 반죽 겉면이 끈적하다면 두르는 게 낫다) 중불로 구워 겉면이 노릇해지면(검은 색이나 갈색 반점이 여기 저기 나타나면) 뒤집어 반댓 면도 굽는다. 양 면이 잘 익으면 약불로 전환해 반죽 두께에 따라 적당한 시간 더 구워준다.
내 멋대로 완성한 인도 난 빵
내 멋대로 완성한 인도 난 빵2
자, 이제 맛있는 인도 난 빵이 완성되었다. 필자의 경우 다이어트 용으로 먹는 빵이기 때문에 그 칼로리를 알 필요가 있다. 물론 요리된 식재료들의 칼로리를 정확히 판단하기는 힘드나, 원재료의 칼로리를 살펴 대략적인 인도 난 빵의 칼로리를 보도록 하자. 여기서는 밀가루 100g을 1인분으로 판단해 칼로리를 계산한다.
우선 밀가루 칼로리다. 밀가루는 100g에 360칼로리이다.
다음은 플레인 요거트의 칼로리이다. 플레인 요거트의 경우 100g당 약 65칼로리를 가진다. 우리는 60g을 사용했고, 1회 식사량에는 30g을 사용했으므로 20칼로리 정도가 나온다.
올리브 오일의 경우 100g당 약 880정도의 칼로리를 가지며, 5g은 44칼로리, 1회 식사량인 2.5g에는 22칼로리가 들어간다.
그러므로 본 레시피의 100g분의 인도 난 칼로리는 약 402칼로리가 된다.
| 식재료 | 레시피 내 칼로리 |
| 밀가루 | 360Kcal |
| 플레인 요거트 | 20Kcal |
| 오일 | 22Kcal |
| 총합 | 402Kcal |
이상으로 집에서 간단하게 만들 수 있는 인도 빵 난 레시피를 알아보았다. 만드는 량의 절반만 먹는다면 약 402칼로리로 간단한 소스나, 야채와 결합해 500칼로리를 넘어가지 않게 조절이 가능 할 것으로 보인다.
혹은 난을 먹는 량을 조금 더 줄여 닭가슴살, 야채와 배합해 샌드위치 형식으로 먹는 것도 다이어트에 큰 도움이 될 것이라고 생각한다.
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