키토제닉 다이어트용 저탄고지 함박 스테이크 만들기/키토식(다이어트 식단)

키토 함박 스테이크

 

 

요즘 코로나 영향 때문인지 확찐자들이 늘어났습니다. 저를 포함해서 말이죠... 저는 이전에도 살이 많이 찐 적이 있는데, 그 때 15키로 정도(80kg에서 65kg으로)를 감량한 적이 있습니다. 그 당시에는 키토제닉이라는 다이어트 방법(혹은 생활양식)이 유행하지 않았는데, 어느 순간 보니 키토식단이란 것이 유행하고 있더군요.

 

제가 당시 살을 뺄 때 쓴 방법이, 야채와 고기만 먹고 탄수화물을 거의 먹지 않는 것이었습니다. 키토제닉 다이어트는 흔히 저탄고지, 저 탄수화물 고지방 음식을들 먹는 것이라고 합니다. 하루 약 20g이하의 탄수화물만 섭취하는 것이지요. 저는 당시 굳이 지방을 신경 써서 섭취하진 않았으나, 지금 생각해보니 제가 키토제닉 식단으로 살을 뺀 거라는 느낌이 들었습니다.

 

이후, 안 좋은 생활 습관으로 인해 다시 17키로(!!) 가량의 살이 쪘고, 키토제닉 생활을 채택해 다시 예전 몸무게로 돌아가고자 합니다. 그래서 오늘 준비한 키토제닉 레시피는 바로, 케톤 식이요법을 위한 키토 함박 스테이크입니다.

 

 

키토 함박 스테이크 재료

 

키토제닉 함박스테이크 재료

제가 준비한 키토제닉 함박 스테이크의 재료는 아래와 같습니다.

함박 스테이크 키토 레시피		비고
다짐육	1Kg	보통 함박 스테이크를 만들 때, 소 6 돼지 4 정도의 비율로 고기를 준비합니다. 하지만 저는 돼지 10으로, 돼지다짐육만 사용했습니다.
버섯	100g	버섯의 경우, 저는 알송이 버섯을 사용했습니다. 다른 버섯을 사용해도 좋습니다. 양상추의 경우 시중에 파는 햄버거의 아삭한 식감을 내기 위해서 사용했습니다. 양배추, 콜리 플라워 등을 넣어도 무방합니다. 다만, 감자, 당근 등의 뿌리 채소는 탄수화물을 다량 함유하고 있으므로 과하게 넣지 않는 것이 좋습니다. 이외에 본인이 넣고싶은 채소를 넣어보세요!
양상추	100g
버터	50g
소금	2큰술
후추	입맛대로
계란	2개
양파	1개
빵가루	50g	키토제닉 식단을 더욱 엄격하게 하시려면 빵가루 대신 아몬드 가루 등을 사용해 주세요. 빵가루 50g에는 약 35g의 탄수화물이 들어있습니다. 함박 스테이크 완성시 약 8개 정도가 나오니, 빵가루 사용시 스테이크 하나당 약 4g정도의 탄수화물이 들어갑니다.

1. 양파 다듬고 버터에 볶기

 

함박 스테이크를 만들기 위해서는 우선 재료를 다듬어야 합니다. 우선 준비된 양파를 다져주세요. 그리고 냄비나 프라이팬에 버터 50g을 녹인 후, 잘 녹았을 때, 양파를 넣어주세요. 마가린이 아닌 버터인 것에 주의해 주세요! 키토제닉 다이어트를 할 때 보통 식물성 지방을 경계합니다. 그리고 버터는 서울 버터나 해외 버터를 고르면 대게 동물성 버터에요. 성분표를 잘 보시면 되어요. 이 버터가 케톤을 마구마구 생성해 줄 거에요.

 

1. 버터 녹이기

 

프라이팬에 버터 녹이기

 

2. 녹인 버터에 양파 넣기

버터와 양파 캐러맬라이징

 양파는 어느정도 캐러멜라이징 될 때까지 볶아주세요. 그러나 우리는 지금 캐러멜마이징 어니언을 만드는 것은 아니기 때문에, 양파에서 어느정도 수분이 날아갔다는 생각이 들 때까지 양파를 버터에 볶으면 돼요.

 

버터에 양파가 타지 않도록 가끔씩 저어가면서 볶아줘요.

 

버터에 볶은 양파

 저는 위 사진정도가 될 만큼 양파를 볶았어요. 이때 양파를 조금 맛보시면 무척 달콤하고 버터향이 좋다는 것을 알 거에요. 원래 양파는 볶으면 달콤해지고, 버터는 프랑스에서 녹인 버터를 뵈르 노아젯트라고 부르는데, 이는 견과류같이 고소한 향이 난다는 의미를 가져요.

 

 

2. 나머지 재료 다지기

 

1. 버섯과 양상추 다지기

다져놓은 채소들

양파가 저 정도까지 볶아지려면 꽤나 시간이 걸려요. 그동안 준비했던 재료들을 다지고 한 데 모아봐요. 야채 다지는 도구가 있으면 편한데, 저는 집에 야채 다지는 도구가 없어서 직접 칼로 다졌어요. 만약 집의 믹서기가 야채나 고기를 다질 수 있다면, 그걸 사용해도 편리해요. 혹시 고기가 제대로 다져져 있지 않다면 지금 고기를 다져놓아요.

 

2. 양파 완성시키기

한김 식힌 양파

자 나머지 재료를 준비하는 동안 양파가 완성되면, 완성된 양파를 다른 그릇에 잠시 덜어놓아요. 양파를 한김 식히기 위함인데요. 만약 뜨거운 양파와 버터 기름을 그대로 고기에 붓는다면 고기가 익어버릴 테니까요.

 

3. 모든 키토 함박스테이크 재료 합치기

 

양파를 다 식혔으면 이제 볼에 준비한 모든 재료를 담아요. 

한 데 합칠 재료들
다짐육	1Kg
다진 채소	200g
소금	2큰술(후에 함박에 양념을 해서 먹을 경우 조금 싱겁게 하는 것도 괜찮음)
후추	입맛대로
계란	2개
볶은 양파	-
빵가루	50g

함박 스테이크 재료들

자, 이제 키토제닉 함박 스테이크 완성이 얼마 남지 않았습니다.

 

 

3. 키토 함박스테이크 완성 및 보관

 

1. 키토 함박 모양잡기

 

이제 한 군데 모은 재료들을 잘 섞은 후 치대 원하는 모양으로 만들면 완성입니다. 함박스테이크 분량은 보통 성인 기준 야구공보다 약간 작은 덩어리로 하면 알맞습니다. 분량만큼 반죽을 떼어내면 잘 뭉쳐지도록 양손으로 번갈아 던져가며 잘 치대주세요.

 

나중에 키토함박을 구울 때 잘 익게 하기 위해서 모양을 잡은 함박스테이크 중앙 부분을 움푹 파이게 해 주세요. 저는 숟가락으로 가운데를 지긋이 눌렀어요.

함박 스테이크 모양 잡기

 

2_1. 키토 함박 보관하기

 

약 6~8 덩어리 정도의 함박 스테이크가 나왔을 거에요. 만든 키토 함박스테이크의 양이 꽤 되기 때문에 냉동 보관을 해야해요. 저같은 경우 스테이크 반죽끼리 서로 들러붙지 않게 종이 호일로 칸을 쳐 준 후, 봉투에 넣어 냉동실에 보관했어요. 이렇게 하면 나중에 해동 하려 할 때도 하나씩 해동 가능해요.

함박 스테이크 보관하기

이외에 본인만의 방법이 있다면, 그 방법대로 고기를 보관하면 돼요.

 

2_2. 키토 함박 굽기

 

키토 함박을 구울 때는 나름의 요령이 필요해요. 저 같은 경우는 반죽을 두텁게 했기 때문에 그냥 구우면 속까지 익지 않을 수가 있어요. 몇 가지 방법을 알려드릴게요.

 

1. 프라이팬 이용

첫 번째는 함박스테이크를 프라이팬에 굽는 방법이에요. 우선 프라이팬이 달궈지면 기름, 혹은 버터를 두르고 함박 스테이크를 넣어요. 처음에는 중간불에서 쌘 불 정도로 양 면을 구워줘요. 그러면 양 면이 노릇하게 익으면서 모양이 잡히고, 조리 중에 으스러지지 않게 되어요.

 

이제 속을 익히기 위해 물을 한 컵 부어줘요. 이제부터는 삶는다고 볼 수도 있겠네요. 이렇게 하면 겉을 태우지 않고 속만 잘 익힐 수 있어요.

 

2. 에어 프라이어 이용

에어 프라이어 이용은 너무 쉽죠. 에어프라이어로 함박 스테이크를 굽고 싶으신 분은 적절한 시간을 설정해 그저 굽기만 하면 돼요. 개인적으로는 180도 10분 정도면 적당한 것 같았어요. 각자 환경과 입맛이 다르니 먹어가며 조절해 나가면 돼요.

 

완성된 함박 스테이크

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오늘은 키토제닉 다이어트, 케톤 식이요법을 위한 다이어트 식단, 키토 함박스테이크를 만들어 봤어요. 키토제닉 다이어트라는 게, 쉽게 저탄고지라고 하죠. 하루 20g만의 탄수화물을 먹으라는 거에요. 하지만 여러분은 너무 강박적이기 보다는 의식적인 노력을 조금만 하시면 쉽게 살을 뺄 수 있을 거에요.  너무 강박적으로 다이어트를 하다보면 오히려 포기하게 되니까요.

 

그럼 여러분 오늘도 맛있게 다이어트 하세요! Bon appetit~~